Vad är musarm, hur undviker du det och vad kan du göra för att bli av med värken? Det är tre frågor som vi, tillsammans med fysioterapeuten och ergonomen Eva Ekesbo, har benat ut. Nedan kan du läsa om våra tips och trix för en mer ergonomisk vardag.
Vad är musarm?
I de allra flesta fall kan musarm liknas vid en utstrålande smärta från nacken. Värken kan sitta vid skulderbladet, i skuldran, överarmen, underarmen eller ända ut i fingrarna. Ibland kan det förekomma domningar i fingrar och/eller stickning istället för värk.
Hur undviker du musarm?
De två absolut viktigaste stegen för att undvika musarm är att alltid ha datorskärmens ovankant i ögonhöjd och att sitta med ett svankstöd. På så sätt hamnar nacken i rätt position och du undviker att hamna i så kallad protraktion – det vill säga framskjutet huvud – eller med huvudet helt framåtböjt. Båda dessa positioner belastar nämligen nacken oerhört kraftigt och kan bland annat ge upphov till musarm.
I praktiken bör du aldrig jobba vid en laptop utan att antingen koppla upp dig på en separat skärm eller använda ett laptopstöd, löst tangentbord och mus. När du inte har detta sitter du ofta med laptopen en bit in på bordet och underarmarna vilande på bordet. Detta ger en kraftig protraktion av nacken och en framåtböjning av bröstryggen, vilket är en perfekt grogrund för att utveckla musarm. Samma sak gäller för läsplattor som i ännu högre grad belastar nacken då de är mindre och skärmen inte går att höja på samma sätt.
Den allra värsta ”boven” för att ge nackrelaterad smärta (inte bara musarm) är din smartphone. När du använder den håller du ofta huvudet kraftigt framåtböjt, vilket skapar musarm men även huvudvärk och yrsel samt andra symptom kan uppstå.
Överbelastning av underarmsmuskulaturen kan du få om du är alltför aktiv med fingrar och handleder. Det är därför viktigt att ha stöd för handlederna och helst även underarmarna. Du bör också tänka på att inte lyfta handlederna då du tänker, utan vila dem mot tangentbordet. Annars är underarmsmuskulaturen alltid aktiv, såväl när du skriver som när du tänker.
Vad kan du göra om du har musarmssymptom?
Om du har musarmssymptom eller ont i nacken finns det enkla övningar som du kan göra för att bli av med värken.
De går förenklat ut på att belasta nacken i motsatt riktning mot den position som orsakat symtomen. Har du suttit mycket med protraherad (framskjuten) nacke som exempelvis vid laptoparbete kan du föra nacken i motsatt riktning, så kallad retraktion. Detta innebär att du istället för att skjuta fram hakan drar den bakåt så att du får en dubbelhaka, det vill säga parallellförskjuter huvudet rakt bakåt.
Eftersom en protraktion även för med sig en framåtböjd bröstrygg kan du även böja din överkropp bakåt över en stolsrygg upprepade gånger med händerna knäppta bakom huvudet. Det är lagom att göra 10 stycken retraktioner och 10 stycken bröstryggs-bakåtböjningar flera gånger under en dag om du har besvär.
Om du mest håller din nacke kraftigt framåtböjd som när du använder din smartphone så är det ibland mer effektivt att böja nacken bakåt så långt du kan istället för att göra en retraktion. Vilken av övningarna du bör välja märker du – minskar symptomen är det rätt övning, annars bör du prova den andra. Bröstryggen kan du behöva böja bakåt i båda alternativen. Dessa övningar är McKenzieövningar och hjälper det inte att göra dem själv bör du uppsöka en fysioterapeut/sjukgymnast som är utbildad i McKenzie så får du individuellt utprovade övningar.
Källa: Eva Ekesbo, Legitimerad fysioterapeut och ergonom från Betahälsan AB i Lund.
